Các loại hạt giàu Protein là thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, có thể cho trực tiếp vào bữa ăn hoặc làm món ăn nhẹ vào các khung giờ khác nhau. Chúng được cho là nguồn cung cấp các khoáng chất tiêu biểu, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Chẳng hạn như điều hòa, hỗ trợ và kiểm soát được 1 số căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng như tiểu đường, tim mạch, ung thư,…
Đối với người không ăn các thực phẩm về động vật (người ăn chay), bằng cách ăn hạt ta vẫn có thể có các dưỡng chất cần thiết bổ sung cho cơ thể. Với các loại hạt khác nhau, sẽ cung cấp khá nhiều Protein, các chất béo hay vitamin,… cho việc xây dựng cấu trúc xương, cơ và da trên cơ thể chúng ta được tốt hơn. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ quá trình giảm cân vì khi sử dụng chúng sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn tràn đầy năng lượng.
Lưu ý rằng giữa các loại hạt giàu Protein khác nhau, thì lượng protein và các chất dinh dưỡng có thể thay đổi. Đối với người ăn chế độ ăn uống đặc biệt như chế độ ăn chay, chế độ ăn hữu cơ hoặc chế độ ăn kiêng, lựa chọn các loại hạt giàu Protein có thể rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Protein là gì?
Là một loại chất hữu cơ quan trọng, được tạo ra từ các đơn vị cơ bản gọi là axit amin. Protein đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học và hóa học của cơ thể. Các axit amin được kết hợp với nhau thông qua liên kết peptit để tạo thành cấu trúc phức tạp của protein.
Có 20 loại axit amin khác nhau có thể kết hợp để tạo ra protein, và sự sắp xếp và loại hóa của chúng xác định chức năng của protein đó. Cấu trúc của protein có thể chia thành mức độ cấu trúc nhất định bao gồm cấu trúc prim, cấu trúc secondary, cấu trúc tertiary và cấu trúc quaternary.
Chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các nguồn thực phẩm khác. Cơ thể con người cần protein để xây dựng và duy trì tế bào, cấu trúc cơ bắp, hệ thống miễn dịch, và nhiều chức năng sinh học khác. Các enzyme, hormone, và các thành phần khác của cơ thể cũng thường là protein hoặc được tạo ra từ protein.
Protein có tác dụng gì đối với cơ thể?
Việc duy trì một lượng protein đủ trong chế độ ăn hàng ngày là quan trọng để đảm bảo sức khỏe và hoạt động chức năng bình thường của cơ thể. Dưới đây là một số chức năng chính của protein:
Xây dựng và sửa chữa tế bào:
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa cấu trúc của tế bào. Nó là thành phần chính của tất cả các tế bào trong cơ thể, giúp duy trì và phục hồi cấu trúc tế bào.
Tạo nên cơ bắp và mô:
Protein cung cấp các amino acid, là các đơn vị cơ bản cần thiết để tạo ra protein mới trong cơ bắp. Khi bạn tập luyện hoặc thực hiện các hoạt động vận động, cơ bắp có thể bị tổn thương và cần được sửa chữa. Protein giúp quá trình sửa chữa này.
Ỏ các tế bào trong mô, chẳng hạn như tế bào da, tóc, móng và các tế bào trong các cơ quan và cấu trúc khác của cơ thể, đều chứa protein. Protein giữ cho mô được duy trì và thay thế khi cần thiết.
Chức năng enzymatic:
Enzymes là các protein chuyên catalyze (tăng tốc) các phản ứng hóa học trong cơ thể mà không bị thay đổi hoặc tiêu thụ bởi các phản ứng đó. Các enzyme thường chỉ hoạt động trong điều kiện nhiệt độ và pH cụ thể, và sự thay đổi trong môi trường này có thể ảnh hưởng đến hoạt động của enzyme.
Ví dụ về enzyme bao gồm amylase (phân giải tinh bột), lipase (phân giải chất béo), và catalase (catalyze phân giải hydrogen peroxide). Các enzyme này và nhiều enzyme khác đều đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học và duy trì sự sống.
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch:
Có nhiều loại protein đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể. Để duy trì sức khỏe miễn dịch, cần có một chế độ ăn uống cân đối và đủ chất dinh dưỡng là quan trọng. Protein đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của tế bào miễn dịch. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, thực phẩm từ sữa, quả cầu đậu nành, hạt giống lanh, và nhiều loại hạt khác.
Chẳng hạn như: Immunoglobulins – đóng vai trò trong hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.
Vận chuyển chất:
Protein cũng tham gia vào quá trình vận chuyển các chất như dưỡng chất, hormone, và các khí trong cơ thể.
Chức năng cấu trúc:
Protein cấu trúc chủ yếu đảm nhận vai trò xây dựng và duy trì cấu trúc của tế bào và các cơ quan trong cơ thể. Chúng thường tạo ra cấu trúc gọi là “kết cấu bậc tầng” (quaternary structure) trong tế bào và cơ thể.
Ví dụ: Collagen là một loại protein cấu trúc chủ yếu tạo nên cấu trúc của da, xương, gói cơ và một số cấu trúc khác trong cơ thể. Còn Keratin tạo nên cấu trúc của tóc, móng và lớp biểu bì của da.
Tạo năng lượng:
Trong trường hợp cần thiết, protein cũng có thể được chuyển hóa thành năng lượng khi cơ thể không có đủ nguồn năng lượng từ carbohydrate và chất béo.
Để duy trì sức khỏe tốt, quan trọng để cung cấp đủ lượng protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, hạt, và nhiều loại thực phẩm khác.
Vậy bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày là cần thiết?
Lượng protein cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức hoạt động, mục tiêu sức khỏe và cơ địa cá nhân. Tuy nhiên, một hướng dẫn tổng quát từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là khoảng 0.8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Đối với người lớn, điều này tương đương với khoảng 56 gram protein/ngày cho người đàn ông và 46 gram protein/ngày cho phụ nữ.
Nếu bạn là người tập thể dục nhiều, có thể bạn cần nhiều protein hơn để hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể. Người tập luyện nặng hoặc muốn tăng cơ có thể cần 1.2 đến 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có hướng dẫn cụ thể và phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.
Top các loại hạt giàu Protein bạn nên dùng hằng ngày:
Các loại hạt giàu Protein là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2017, một chế độ ăn uống giàu các loại hạt có thể giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây ra các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng trong cơ thể, chẳng hạn như viêm, bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh mạn tính,… Bài viết dưới đây, cung cấp cho bạn 1 số loại đậu cho bạn có thể tham khảo và lựa chọn:
Hạt đậu (Soybeans):
Hạt đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin, và khoáng chất. Rất tốt cho người ăn chay và người ưa thích thực phẩm dựa trên cây xanh. Và là nguồn chất chống oxy hóa và chất chống vi khuẩn, chủ yếu là do chứa các isoflavones như genistein và daidzein.
Bên cạnh đó, còn chứa chất béo có lợi, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Chúng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não. Còn cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
Lưu ý rằng một số người có thể phản ứng dị ứng hoặc không chịu đựng đậu nành, do đó, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hạt đậu mè (Chickpeas):
Chickpeas hay đậu nành còn gọi là garbanzo beans, là một loại hạt giàu protein và chất xơ. Là một loại hạt có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Đông. Loại hạt này có tên khoa học là Cicer arietinum và thường được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn trên khắp thế giới như hummus, salad, hoặc curry.
Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin B, khoáng chất như magiê, kali, sắt, và zinc. Cũng có chứa nhiều axit amin, trong đó có lysine, một axit amin quan trọng mà nhiều thực phẩm thực vật không có nhiều.
Ăn hạt đậu mè có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, và hỗ trợ quá trình tiêu hóa do chất xơ có trong chúng. Nó cũng là một nguồn protein tốt cho những người ăn chay hoặc giảm ăn thịt.
Hạt đậu đen (Black beans):
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, kali, magiê, vitamin B1, B6, folic acid, và nhiều khoáng chất khác. Được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ quản lý cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, và cung cấp năng lượng ổn định do chứa nhiều chất xơ.
Khi sử dụng hạt đậu đen, bạn nên ngâm chúng trước khi nấu để giảm thời gian nấu chín và làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, hạt đậu đen cũng có thể được sử dụng để làm nước cốt cho các món nước lèo, canh, hoặc nấu chín cùng với các loại thực phẩm khác để tạo hương vị đặc biệt cho món ăn.
Hạt lanh (Flaxseeds):
Hạt lanh là loại hạt được rút ra từ cây lanh (flax), một loại cây mà thân cây và hạt của nó đều có thể sử dụng. Hạt lanh thường được biết đến với các tên gọi khác nhau như hạt lanh vàng (golden flaxseeds) hoặc hạt lanh nâu (brown flaxseeds), tùy thuộc vào màu sắc của chúng.
Chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hạt còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì độ chắc khỏe của phân. Hạt có thể được thêm vào các loại thực phẩm như yogurt, ngũ cốc, salad hoặc nước giải khát và có thể được sử dụng trong nấu ăn, làm bánh, hoặc thêm vào smoothie.
Hạt lanh là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng phong phú và có nhiều cách sử dụng để thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, trước khi thay đổi chế độ ăn, nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
Hạt hạnh nhân (Almonds):
Hạnh nhân là một loại cây có quả thuộc họ Rosaceae, và chúng có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải, nhưng hiện nay được trồng rộng rãi trên khắp thế giới.
Hạt thường được ăn sống, nướng chín, hoặc sử dụng để làm kem, đồ ngọt, và nhiều món ăn khác. Chúng cũng được sử dụng để sản xuất dầu hạt hạnh nhân, một loại dầu giàu chất béo không no và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng có thể được sử dụng trong làm mỹ phẩm và dưỡng da do chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.
Hạt khá tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, và khoáng chất như magiê và canxi. Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Hạt quinoa (Quinoa):
Quinoa (còn được gọi là hạt lúa mạch) là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ vùng núi Andes ở Nam Mỹ. Quinoa đã trở thành một thực phẩm phổ biến trên toàn cầu do giá trị dinh dưỡng cao và tính đa dạng của nó. Quinoa được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, và cung cấp năng lượng ổn định.
Quinoa chứa một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như magiê, kali, phốt pho, và sắt. Đặc biệt, quinoa cung cấp tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng không chứa gluten, làm cho nó là một lựa chọn tốt cho những người có chế độ ăn không chứa gluten hoặc bị dị ứng với gluten.
Quinoa có thể là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng. Nó không chỉ mang lại các chất dinh dưỡng quan trọng mà còn có thể thay thế cho các nguồn ngũ cốc khác, đặc biệt là đối với những người muốn giảm lượng gluten trong chế độ ăn.
Hạt chia (Chia seeds):
Là một loại hạt nhỏ màu đen hoặc trắng được chiết từ cây Salvia hispanica, một loại cây thuộc họ húng quế. Chúng có nguồn dinh dưỡng cao, do chứa nhiều chất xơ và Protein, hạt chia thường được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng có mục tiêu giảm cân. Chúng cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất chống ô nhiễm tế bào (antioxidants), axit béo omega-3, protein, chất xơ, khoáng chất như canxi, magiê và mangan.
Khi sử dụng các loại hạt giàu Protein trong chế độ dinh dưỡng, có một số điều quan trọng cần lưu ý (như nấu chín, phản ứng sau khi ăn,..) để đảm bảo rằng bạn đang nhận được lợi ích tối đa từ chúng và tránh được vấn đề khó tiêu, đau bụng, buồn nôn,… sau khi ăn.
